中考生冲刺阶段两大关键要点：科学饮食+心理调适！

随着中考临近，考生不仅要在知识储备上做最后冲刺，饮食与心理的科学调节同样是决胜关键。呼市疾控中心（呼市卫生监督所）提醒：合理膳食为身体“充电”，积极心态为发挥“护航”，双管齐下才能让考生在考场上火力全开！

一、饮食篇：三餐搭配有讲究，避开误区保状态

（一）三大餐核心原则

• 早餐：高蛋白+复合碳水

建议搭配鸡蛋、牛奶、全麦面包或杂粮粥，避免高糖油条、包子等易引发困倦的食物。如时间紧张，可准备坚果+酸奶+香蕉的便携组合，快速补充能量。

• 午餐：荤素搭配控油脂

以瘦肉、鱼虾、豆腐等优质蛋白为主，搭配深绿色蔬菜（如西兰花、菠菜）和少量粗粮（如杂粮、红薯），米饭占比不宜超过餐盘1/2，避免油腻红烧肉、油炸食品加重肠胃负担。

• 晚餐：清淡易消化

可选择粥类、面条等流食，搭配清蒸鱼或凉拌菜，睡前2小时内不进食，防止夜间肠胃不适影响睡眠。

（二）两大饮食雷区需警惕

• 盲目进补：人参、蜂王浆等补品可能引发内分泌紊乱，日常饮食均衡即可，无需额外“大补”。

• 贪凉暴食：冰镇饮料、冰淇淋易刺激肠胃，考前应喝温水或淡盐水，零食以水果、坚果代替薯片等高盐高糖食品。

二、心理篇：三步调试法，告别“考前焦虑”

（一）接纳情绪：允许“紧张”存在

适度焦虑是身体的“应激保护机制”，可尝试每天花5分钟写下焦虑点（如“担心数学压轴题”），写完后会发现很多担忧是“想象中的困难”，减少情绪内耗。

（二）碎片化放松：5分钟重启大脑

• 深呼吸训练：用4秒吸气、6秒呼气，重复10次，快速降低心率；

• 肌肉放松法：从脚趾到头顶依次紧绷-放松肌肉，缓解身体僵硬；

• 正念想象：闭眼想象“阳光洒满考场”的场景，增强积极心理暗示。

（三）家长陪伴：少问“考得如何”，多做“情绪容器”

家长可尝试“三明治沟通法”：肯定努力（“今天看到你复习到很晚”）+ 中性提问（“有没有需要妈妈帮忙的地方”）+ 鼓励支持（“你按节奏来就很棒”），避免用“必须考上重点”等话语增加压力。

 三、考前24小时：细节决定状态

• 饮食：考前早餐按日常习惯吃，避免临时换新食物；

• 心理：提前1小时到考场，用“考场踩点照片”进行场景预演，减少陌生感；

• 突发情况：若考前失眠，可听白噪音助眠，不必强迫自己“必须睡满8小时”，人体短时间轻度缺觉不影响核心认知能力。

重要提示：中考不仅是知识的较量，更是身体与心理的双重考验。愿每位考生都能以“胃”稳“心”定的状态走进考场，让三年努力在笔尖绽放！