科学管理体重 控糖瘦身两手抓

家里老人血糖最近不太稳定，肚子上的赘肉也顽固得很，这可让不少人发愁。别慌，只要用对科学方法，体重和血糖“双降”不是梦！

01  体重异常与糖尿病的紧密联系

体重和糖尿病的发生、发展有着千丝万缕的关系。超重和肥胖就像两颗定时炸弹，是糖尿病的重要危险因素。当身体里堆积了过多脂肪，就会引发胰岛素抵抗，身体细胞对胰岛素变得不那么敏感，进而加重糖尿病病情。而消瘦的糖尿病患者情况也不容乐观，可能存在营养不良等问题，这同样不利于血糖控制和身体康复。所以，保持合理体重对糖尿病患者而言，那可是重中之重。

02  糖尿病患者的体重管理目标

根据《糖尿病患者体重管理专家共识（2024版）》，超重或肥胖的2型糖尿病患者，至少要减重5%以上，这样才能在血糖、血压、血脂方面收获益处。而且，建议结合患者的BMI设定个体化减重目标。多数超重或肥胖的2型糖尿病患者，可以把BMI<24.0 kg/㎡当作体重管理的参考目标；不过像老年2型糖尿病患者这类特殊人群，BMI控制目标可以适当放宽些。

03 科学管理体重的实用方法

1 做好营养干预

①健康膳食，维持能量平衡：日常饮食坚持以植物性食物为主，动物性食物适量的模式。保证食物种类丰富多样，让碳水化合物、蛋白质和脂肪这三大营养素供能比例恰到好处。参考“中国居民平衡膳食餐盘”来搭配食物，通过合理饮食和适当运动，维持健康体重。每日膳食总能量以能达到或保持健康体重为标准，同时要留意维持肌肉量。超重和肥胖人群得控制能量摄入，根据减重目标，在现有能量摄入基础上，每天减少500kcal左右的能量。

②合理搭配，保证营养摄入：主食别总吃精细米面，要粗细搭配，全谷物和杂豆占主食一半以上为佳。优先选择低GI（血糖生成指数）食物，像精制糖以及高糖饮品，比如含糖饮料、果汁饮料这些，要严格限制，日常喝水就选白水、淡茶。每天膳食纤维摄入量得达到25-30g，多吃粗杂粮、豆类、新鲜蔬菜；两餐之间加餐可以选低含糖量及低GI的水果，不过要把这部分热量计入总能量。脂肪摄入要控制总量，减少饱和脂肪酸和反式脂肪酸，提高不饱和脂肪酸比例，油炸食品能不吃就不吃。

③规律进餐，养成良好习惯：吃饭要定时定量，细嚼慢咽，注意进餐顺序，先吃蔬菜，接着吃肉蛋，最后吃主食。另外，要戒烟，不建议饮酒，酒精会给血糖控制带来不良影响。

2 科学合理运动

①有氧运动：每周安排3-7天进行有氧运动，每次持续或者累计运动30分钟以上。平时没运动习惯的人，可以从20分钟开始，慢慢增加到60分钟左右。快走、慢跑、骑车、游泳、爬楼梯、跳舞、球类活动等都是不错的选择。运动强度方面，没运动习惯的人从中等强度开始，逐渐进阶到高强度运动。判断强度可以通过心率（40%-59%的储备心率为中强度；60%-89%的储备心率为高强度）、主观用力感受（中强度为有点吃力；高强度为吃力）、讲话测试（运动时可以正常节奏说话，但不能唱歌为中强度；运动时不能够正常节奏说话为高强度运动）来确定。

②抗阻训练：每周进行2-3次抗阻训练，每次2-4组，每组10-15次，要训练到全身主要大肌群。同一肌肉部位训练，至少间隔1天。从中等强度的力量训练开始，也就是每组动作重复8-12次后感觉吃力。要是老人的话，建议从小力量、多次重复的运动开始。

③柔韧性训练：每周安排2-3次柔韧性训练，每次拉伸10-30秒，每个动作重复2-4次，每个动作的总拉伸时间至少60秒。

3 做好监测管理

 ①制定长期综合计划：对于已经实现短期目标的患者，别松懈，进一步制定长期（如1年）综合减重计划很有必要。

②定期监测：在减重最初的3个月，建议每周监测1次体重和腰围，这样能及时评估治疗方案的效果。要是经过3个月积极管理，体重没减轻或者迅速回升，就得仔细审查生活方式行为，找找实现减重目标的潜在阻碍。等实现减重目标6个月后，每个月监测1次体重就行。

04  特殊人群管理要点

对于老年糖尿病患者，要重点预防肌少症。尽早改掉吸烟、喝酒、久坐这些不良生活方式，积极治疗与肌少症相关的基础疾病，预防肌少症发生。饮食上补充足量蛋白质，同时联合有氧、拉伸和平衡运动，改善躯体功能。

科学管理体重，合理控糖减重，坚持健康生活，预防并发症，每日监测血糖，定期全面筛查，才能提升生命质量，让老人健康生活！